نئين فٽنيس ڪهڙي تحريڪ کان شروع ڪجي؟ شروعاتي لاءِ ڇهه سون جا جامع عمل، صرف ڊمبلز جو هڪ سيٽ، توهان سڄي جسم جي عضلاتي گروپ کي مشق ڪري سگهو ٿا، هڪ سٺي شڪل واري لائن کي شڪل ڏيو!

قدم 1: اسڪواٽ

اسڪواٽس گلوٽيل عضلاتي گروپ کي مشق ڪري سگھن ٿا، گلوٽل شڪل جي مسئلي کي بهتر بڻائي، هيٺين عضون جي طاقت ۽ جسم جي استحڪام کي بهتر بڻائي، هڪ سونهن تحريڪ آهي جيڪا فٽنيس ۾ ياد نه ٿي ڪري سگھجي.

اسڪواٽ ڪرڻ وقت، پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان الڳ ڪري سگهجي ٿو، گوڏن کي اسڪواٽ ۾ بڪيل نه هجڻ گهرجي، پوئتي عضلاتي گروپ کي سڌو ڪريو، ران اسڪواٽ کي زمين سان متوازي، ٿورو رڪيو، ۽ پوء سست پوزيشن کي بحال ڪريو. هر دفعي 5-6 15 reps جا سيٽ.

منتقل ڪريو 2. لونگ اسڪوٽ

lunge squat squat جو ھڪڙو قسم آھي، جيڪو توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو وڌيڪ عضلات جي طول و عرض کي بهتر ڪرڻ، توھان جي ڌماڪي واري طاقت کي بھتر ڪرڻ، ۽ هيٺين عضون جي عدم استحڪام جي مسئلي کي بھتر ڪرڻ.

ڦڦڙن کي ڇڪڻ وقت، خيال رکجو ته اڳيون گوڏن پيرن جي چوٽي کان وڌي نه وڃي ته جيئن گڏيل تي تمام گهڻو دٻاء نه وجهي. 5-6 سيٽون هر وقت، هر سيٽ اٽڪل 10 ڀيرا.

عمل 3. ​​هڪ ٻيڙيءَ کي قطار ڪريو

Dumbbell rowing ڪري سگھي ٿو پوئتي عضلتون ٺاھيو، مٿئين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائي، ۽ تنگ پوئتي عضلات ٺاھيو. هٿ سان گڏ ڊمبيل، ٿلهي رياست جي قطار جي تربيت، 4-6 گروپن جي حرڪت، هر گروپ 15 ڀيرا.

قدم 4: بينچ پريس

بينچ پريس هٿن ۽ سيني جي عضون کي ورزش ڪري سگهي ٿي، هٿ سان ڊمبل کي هٿ ۾ رکڻ، سپائن اسٽيٽ کي جيئن ته ڊمبل سينه کان مٿي آهي، مڙيل خم واري حالت کان ڊمبل کي سڌو بازو جي حالت ڏانهن ڌڪڻ لاء، حرڪت 4-6 سيٽن تي زور ڏئي ٿو، 12 ڀيرا في سيٽ.

منتقل ڪريو 5. پش اپ

پش اپ اهي حرڪتون آهن جيڪي توهان جي ننگي هٿن سان ڪري سگهجن ٿيون ۽ توهان جي سينه ۽ هٿ جي عضون کي ڪم ڪن ٿيون. جڏهن پش-اپ ٽريننگ، هڪ سڌي لڪير کي برقرار رکڻ لاء جسم تي ڌيان ڏيو، ڪلهي واري حالت کي موڙي ڇڏيو جڏهن بازو ۽ جسم جو زاويه اسپينچ 45-60 درجا زاويه بهتر آهي. 100 ڪارناما انجام ڏيو، جيڪي گروپن ۾ مڪمل ڪري سگھجن ٿيون.

جيڪڏهن توهان آسانيءَ سان معياري پش اپ مڪمل ڪري سگهو ٿا، ته توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا جديد ٽريننگ کي تنگ پش اپس، وائڊ پش اپس يا لوئر پش اپ، ته جيئن توهان فٽنيس جي رڪاوٽ کي ٽوڙڻ ۽ عضلات جي ترقي کي اڳتي وڌائي سگهو.

ھلايو 6. بکري اٿي بيٺو

بکري لفٽ بنيادي عضلاتي گروپ کي مشق ڪري سگهي ٿي، بنيادي طاقت کي بهتر بڻائي، توهان کي پوشيده هٿيار پائڻ ڏيو، زخم جي موقع کي گھٽائي، راندين جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي. 4 سيٽن لاء 10-15 ورجائي ڪريو، ۽ هر 2-3 ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ورزش جي تعدد کي برقرار رکون.