فٽنيس ڪرڻ چاهيو ٿا پر خبر ناهي ڪٿان شروع ڪجي، جم ۾ خبر ناهي ڪهڙي سامان سان ورزش شروع ڪجي؟ اڄ، مان هڪ سائنسي فٽنيس پروسيس کي حصيداري ڪرڻ وارو آهيان، جنهن ۾ 4 مرحلا شامل آهن، انهي ڪري ته توهان شروع کان مؤثر انداز ۾ حاصل ڪري سگهو ٿا.

1. پنھنجي فٽنيس جا مقصد بيان ڪريو

پهرين، توهان کي پنهنجي فٽنيس مقصدن جي وضاحت ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڇا فٽنيس جو مقصد وزن گھٽائڻ، شڪل ڏيڻ، عضلتون ٺاهڻ، يا جسم کي مضبوط ڪرڻ آهي؟ صرف جڏهن توهان وٽ واضح مقصد آهي ته توهان هڪ فٽنيس پلان ٺاهي سگهو ٿا جيڪو توهان لاءِ مناسب آهي ۽ انڌي تربيت کان پاسو ڪري سگهو ٿا.

2. گرم ڪرڻ

توھان کان پھريائين ٽريننگ شروع ڪريو، پنھنجي جوڑوں کي گرم ڪريو ۽ پنھنجي جسم جي گرمي پد کي آھستيءَ سان وڌايو زخم جي خطري کي گھٽائڻ لاءِ. اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان 5-10 منٽن جي ايروبڪ ورزش ڪريو، جهڙوڪ ڊوڙڻ، تيز هلڻ، اسٽريچنگ وغيره، توهان جي دل جي رفتار ۽ جسم جي حرارت کي وڌائڻ لاءِ، توهان جي عضلات کي ڊگهو ڪرڻ ۽ تيار ٿيڻ دوران.

3. رسمي تربيت - طاقت جي تربيت

جڏهن اسان فٽنيس لاءِ ٽريننگ ڪريون ٿا، اسان کي پهرين طاقت جي تربيت کي شيڊول ڪرڻ گهرجي، ۽ پوءِ ڪارڊيو شيڊول ڪرڻ گهرجي. جڏهن توهان پنهنجي چوٽي تي آهيو، طاقت جي تربيت توهان جي وزن جي سطح تي بهتر ڪارڪردگي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي زخم جي موقعن کي گهٽائي ٿي.

عضلات جي حاصلات ۽ چربی جي نقصان کان سواء، طاقت جي تربيت جو بندوبست ڪرڻ ضروري آهي، وزن گھٽائڻ وارن ماڻهن کي هر طاقت جي تربيت جو وقت تقريبا 30-40 منٽ آهي، عضلات حاصل ڪرڻ وارا ماڻهو هر وقت 40-60 منٽن جو بندوبست ڪن ٿا، عضلات جي تربيت جي مناسب تقسيم، ورزش کان بچڻ ساڳئي عضلات گروپ هر روز.

اها سفارش ڪئي وئي آهي ته طاقت جي تربيت سادي مرڪب عملن سان شروع ٿئي ٿي، جهڙوڪ اسڪواٽس، پش اپ، قطار، سخت ڇڪڻ، پل اپ ۽ ٻيا عمل جسم ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي مشق ڪري سگهن ٿا ۽ عضلات جي تعمير جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.

وزن جي سطح کي گھٽ وزن واري ڊمبلز ۽ باربلز سان شروع ڪرڻ گھرجي، ۽ بھتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ بھتر ۽ مشڪل کي تيزيءَ سان وڌايو وڃي. سانس جي ڪنٽرول تي ڌيان ڏيو، صحيح طاقت جي صلاحيتن کي ماهر، زخم جي خطري کي گھٽايو.

3. رسمي تربيت - ايروبڪ مشق

طاقت جي تربيت کان پوءِ ايروبڪ ورزش جو بندوبست ڪرڻ سان ٿلهي کي ساڙڻ ۾ مدد ملندي آهي، جهڙوڪ جاگنگ، اسپننگ، ايروبڪس، اسڪپنگ وغيره، دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائي، جسماني برداشت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري، ۽ موهپا کان نجات حاصل ڪري سگهي ٿي.

ٿلهي کي گهٽائڻ وارا ماڻهو روزانو 40-50 منٽن جي ورزش جو بندوبست ڪن ٿا ته جيئن ڪيلوري جي استعمال کي يقيني بڻائي سگهجي، عضلتون ٺاهڻ وارا ماڻهو هفتي ۾ 2-3 ڀيرا ايروبڪ ورزش جو بندوبست ڪن ٿا ورزش جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

ايروبڪ ٽريننگ جي عمل ۾، ضروري آهي ته مختلف قسم جي ورزش کي برقرار رکون ۽ باقاعده ورزش جي مواد کي تبديل ڪريو، انهي ڪري ته توهان فٽنيس روڊ تي ڊگهو پنڌ ڪري سگهو ٿا ۽ تيز وزن گھٽائي سگهو ٿا.

4. مناسب وقفو وٺو

مناسب آرام جسم کي بحال ڪرڻ، عضلات جي مرمت کي وڌائڻ، ۽ تربيتي نتيجن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اها صلاح ڏني وئي آهي ته هر هفتي 1-2 ڏينهن جي آرام جي وقت کي ترتيب ڏيو، جڏهن ته ننڊ جي معيار تي ڌيان ڏيڻ ۽ مناسب ننڊ جي وقت کي يقيني بڻائي.