نئين فٽنيس ڪهڙي تحريڪ جي تربيت کان شروع ٿيڻ گهرجي؟ اسان کي مرڪب تحريڪن سان شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي، جيڪا ترقي ۾ حصو وٺڻ لاء ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڊرائيو ڪري سگهي ٿي، ۽ عضلات جي عمارت جي ڪارڪردگي الڳ ٿيل تحريڪن کان وڌيڪ موثر هوندي.
شيئر ڪريو 7 گولڊن مرڪب حرڪتون عضلات جي واڌ کي تيز ڪرڻ لاءِ ، فٽنيس ۾ شروعات ڪندڙن لاءِ پهرين پسند!
عمل 1. وزن squat

هي فٽنيس ٽريننگ ۾ سڀ کان اهم مرڪب عمل آهي، جيڪو هيٺين اعضن جي بٽ ۽ ٽنگ جي عضون کي مشق ڪري سگهي ٿو، ۽ کمر ۽ پيٽ جي عضون جي ترقي کي پڻ فروغ ڏئي ٿو. ٽنگ جي عضلاتي گروپ جسم جو سڀ کان وڏو عضلاتي گروپ آهي، ۽ اسان ٽنگ جي عضلاتي گروپ جي ترقي کي نظر انداز نٿا ڪري سگھون جڏهن فٽنيس ٽريننگ، تنهن ڪري، اسڪواٽ کي فٽنيس پلان ۾ شامل ڪيو وڃي.
عمل جون گهرجون: وسيع مفاصلو، کمر ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پوءِ آهستگي سان اسڪواٽ ڪريو، گوڏن کي بڪ نه ٿا ڪن، پر توازن برقرار رکڻ لاءِ گوڏن جا جوڙا پير جي پيرن کان وڌي سگهن ٿا، جڏهن ران زمين جي برابر هجي، آهستي آهستي واپس ڪنڌ ڏانهن موٽيو. بيٺل پوزيشن.

قدم 2: پل اپ اپ
مٿين جسم جي عضلاتي گروپ کي ورزش ڪرڻ لاءِ هي هڪ سونهري مشق آهي، پر ڪيترائي نوان ماڻهو اڪثر ڪري معياري پل اپ موومينٽ کي مڪمل ڪرڻ کان قاصر هوندا آهن، هن وقت اسان جسم جي مزاحمت کي گهٽائڻ لاءِ لچڪدار بينڊ يا اسٽول استعمال ڪري سگهون ٿا، ته جيئن رهنمائي ڪري سگهجي. مڪمل ڇڪڻ واري تحريڪ.
جئين توهان پنهنجي پٺي ۽ هٿ جي طاقت کي بهتر بڻائي، توهان وڌيڪ پل اپ مڪمل ڪرڻ جي قابل هوندا، ۽ پوء معياري پل اپ اپ جي ڪوشش ڪريو. هر وقت 6 کان 8 ورهاڱي کان وڌيڪ ڪريو جڏهن توهان 5 سيٽن لاء ٽريننگ ڪريو.

عمل 3: باربل کي سخت ڇڪيو
اهو عمل هيٺين پٺي جي عضون ۽ گلوٽيس عضلاتي ڪمپائونڊ ايڪشن کي مشق ڪرڻ لاءِ آهي، اسان باربل جي سخت پل ٽريننگ کان شروع ڪري سگهون ٿا، کمر ۽ پوئتي کي سڌو رکي، گوڏن کي ٿورو موڙي، هٿن کي جسم جي ويجهو ڪري، باربل کي زمين کان ڇڪڻ ڏيو. مٿي، پوئتي عضلات جي قوت محسوس ڪريو. 4 سيٽن لاء 10 کان 15 ورجائي انجام ڏيو.

ايڪشن 4، متوازي بار بازو موڙ ۽ توسيع
هي حرڪت triceps، هيٺين سينه جي عضلات ۽ ڪلهي جي ڊيلٽائڊ عضلات کي مشق ڪري سگهي ٿو، هڪ گھڻ-فعلي سون جامع تحريڪ آهي.
ٽريننگ ڪرڻ وقت، جسم کي تمام گهڻو اڳتي نه لڪائڻ گهرجي، کلون جسم جي ويجهو هجڻ گهرجي، ۽ ٽريننگ جي رفتار تمام تيز نه هجڻ گهرجي ته جيئن جڙت جي مدد کان بچڻ لاء. 4 سيٽن لاء 10 کان 15 ورجائي انجام ڏيو.

قدم 5: باربل بينچ پريس
هي توهان جي سينه جي عضون کي ٽون ڪرڻ ۽ توهان جي هٿ جي طاقت کي بهتر ڪرڻ لاء هڪ سوني قدم آهي.
عمل جون گهرجون: توهان کي باربل کي مڪمل طور تي رکڻ جي ضرورت آهي، جڏهن ڪلهن کي ٻوڙڻ جي تربيت ڏني وڃي، ڪلهي بلڊ بند نه ڪندا آهن، باربل کي ڇڪڻ کان بچڻ لاء. بار کي دٻائڻ وقت، سينه جي عضون جي قوت کي محسوس ڪريو، ۽ بازو جي گھڻي قرض کان بچڻ لاء تمام تيز نه وڃو. 4 سيٽن لاء 10 کان 15 ورجائي انجام ڏيو.

منتقل ڪريو 6: باربل پريس
هي هڪ ايڪو ڪلهي جي مشق آهي جيڪا توهان جي ڊيلٽائڊ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن توهان جي هٿ جي عضلات کي ترقي ڪندي. بيٺل پريس چونڊڻ پڻ توهان جي بنيادي عضلات کي مضبوط ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو.
عمل جون گهرجون: باربل کي ڳچيءَ جي اڳيان رکيو وڃي ٿو، بيٺل پوزيشن کي برقرار رکو، ۽ پوءِ آهستگي سان باربل کي دٻايو، ته جيئن مڙيل ڪُنيءَ واري حالت کان بازو آهستگيءَ سان سڌو مٿي ڏانهن، عمودي باربل جي رفتار کي برقرار رکي، هٿ ۽ جسم معيار جي طور تي هڪ سڌي لڪير کي برقرار رکڻ.

قدم 7: بکري اٿي بيٺو
اسان هميشه بنيادي عضلات جي تربيت کي نظرانداز ڪندا آهيون، ۽ بکري لفٽ بنيادي عضلات کي مشق ڪرڻ لاء هڪ سوني تحريڪ آهي، جيڪا اسان جي بنيادي طاقت کي بهتر بڻائي ۽ راندين جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهي ٿي. سفيد ڪالر ڪارڪنن لاءِ، اهو هيٺين پٺي ۾ creatine درد جي مسئلي کي بهتر ڪري سگهي ٿو. 4 سيٽن لاء 15 ورجائي انجام ڏيو.