جڏهن توهان پهريون ڀيرو جم ۾ داخل ٿيو، توهان کي ڪهڙي تحريڪن جي تربيت شروع ڪرڻ گهرجي؟ فٽنيس چند سونهن مرڪب عمل کي نه وڃايو، ڇا توهان مشق ڪيو آهي؟

قدم 1: بينچ پريس

بينچ پريس کي باربل بينچ پريس، ڊمبل بينچ پريس ۾ ورهائي سگھجي ٿو، اپر اوبلڪ بينچ پريس، فليٽ بينچ پريس، لوئر اوبلڪ بينچ پريس، بينچ پريس ۾ ورهائي سگھجي ٿو خاص طور تي سينه جي عضلات، ٽريسپس ۽ ڊيلٽائڊ عضلاتي بنڊل.

جڏهن توهان بينچ پريس ڪريو ٿا، توهان کي پنهنجي سينه جي عضلات جي طاقت محسوس ڪرڻ گهرجي، بجاء توهان جي هٿن جي طاقت. جڏهن ٽريننگ، توهان کي حفاظت تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، معياري ڪوڙ جي طريقي ۽ طاقت کي ماهر ڪرڻ گهرجي، ۽ سامان سان نه ماريو وڃي.

قدم 2: پل اپ اپ

اهو عمل پوئتي جي عضون ۽ بيسپس ڪمپائونڊ ايڪشن کي مشق ڪرڻ آهي، شروعات ڪندڙ جيڪڏهن اهي هڪ قطار ۾ 3 کان وڌيڪ پل اپ ٽريننگ مڪمل نٿا ڪري سگهن، ته توهان گهٽ پل اپ کان شروع ڪري سگهو ٿا، سست رفتاري سان عضلات جي طاقت کي بهتر ڪريو ۽ پوء معياري پل جي ڪوشش ڪريو. - مٿي.

عمل 3: سخت ڇڪ

ھن عمل کي ورهائي سگھجي ٿو flexion leg hard pull ۽ sight leg hard pull، جيڪي اسپائن کي مستحڪم ڪري سگھن ٿا، انھن جي بنيادي طاقت کي بھتر ڪري سگھن ٿا، پر پوئتي عضلاتي گروپ کي پڻ ورزش ڪري سگھن ٿا، پر gluteus maximus کي پڻ ورزش ڪري سگھن ٿا، ته جيئن توھان جا بٽ وڌيڪ خوبصورت ٿين.

ايڪشن 4، ڊمبل ڪلهي تي ڌڪ

هي حرڪت ڊيلٽائڊ انٽيريئر بنڊل، ٽريسپس تي مشق ڪري سگهجي ٿي، جڏهن توهان 15 ڪلو گرام ڊمبلز کڻائي سگهو ٿا، مطلب ته توهان جا ڪلهي اڳ ۾ ئي انهن جي ڀيٽ ۾ تمام وڏا آهن.

عمل 5. وزن squat

اسڪواٽس هڪ سونهري تحريڪ آهي جنهن کي ورزش ڪرڻ لاءِ هيٺين اعضن جي بُت ۽ ٽنگ جي عضون کي استعمال ڪيو وڃي ٿو، ۽ اهو پڻ ڪمر ۽ پيٽ جي عضون جي ترقي کي هلائي سگھي ٿو، جيڪو توهان جي مدد ڪري ٿو ته بٽ ۽ ٽنگ جي وکر کي بهتر بڻائي، استحڪام ۽ ڌماڪي واري طاقت کي بهتر بڻائي. هيٺيان عضوا.

شروعات ڪندڙ فري هينڊ اسڪواٽس سان شروع ڪري سگهن ٿا، هر 2-3 ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ورزش ڪري سگهن ٿا، ۽ پوءِ وزن کڻندڙ اسڪواٽس جي ڪوشش ڪري سگهن ٿا جيئن عضلات جي طاقت بهتر ٿئي ۽ عضلات جي درد ۾ دير ٿئي ٿي، جيڪا عضلات کي وڌيڪ متحرڪ ڪري سگهي ٿي.

عمل 6. کُنن کي موڙيو ۽ سڌو بازو تختو

اهو عمل بنيادي عضلاتي گروپ کي مشق ڪرڻ، جامع عمل جي بنيادي طاقت کي بهتر بنائڻ، پوئتي درد، عضلات جي دٻاء، همپ ۽ ٻين مسئلن سميت، بهتر ڪري سگهي ٿو، توهان کي سڌو پوزيشن کي شڪل ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، زندگي ۾ زخم جي موقع کي گھٽائڻ.