فٽنيس سامان، dumbbells تمام لچڪدار آهن، آسان سامان، گھر ۾ dumbbells جو استعمال طاقت جي تربيت ٿي سگهي ٿو. صرف مناسب فٽنيس جو بندوبست ڪرڻ جي ضرورت آهي ڪجھ، ڊمبلز اسان جي مدد ڪري سگھن ٿا مشق سڄي جسم جي عضلاتي گروپ کي، مڪمل جسم کي شڪل ڏيو.

تنهن ڪري، سڄي جسم جي عضلاتي گروپ کي مشق ڪرڻ لاء dumbbells ڪيئن استعمال ڪجي؟ هتي ڪجھ عام گونگا هلڻ وارا آهن:

A. Lunge dumbbell press: هي حرڪت ڪلهي ۽ بازو جي عضون کي ورزش ڪري سگهي ٿي.

معياري حرڪت: ھر ھٿ ۾ ڊمبل ھلندي، اٿو، پنھنجي کاٻي پير سان اڳتي وڌو، پنھنجي ساڄي پير سان پوئتي ھليو، پوءِ ڊمبل کي پنھنجي ڪلھي کان پنھنجي مٿي ڏانھن، پوءِ پنھنجي ڪلھي ڏانھن واپس، ۽ ورجايو.

B. Lean dumbbell row: هي حرڪت پٺين جي عضون کي ورزش ڪري سگهي ٿي.

معياري حرڪت: هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو، جسم کي اڳتي وڌايو، گوڏن کي ٿورو موڙ، پوء ڊمبل کي زمين کان سينه ڏانهن ڇڪيو، پوء ان کي واپس زمين تي رکي، هن حرڪت کي ورجايو.

C. dumbbell bench press: هي حرڪت سينه جي عضون، بازو جي عضلات کي مشق ڪري سگهي ٿي.

معياري حرڪت: هر هٿ ۾ ڊمبل سان بينچ تي ليٽيو، پوء ڊمبل کي سينه کان چوٽي تائين، پوء واپس سينه ڏانهن، ۽ ورجائي.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats هڪ تمام مؤثر ورزش آهي ٽنگ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء.

ورزش جو معيار: توهان اهو وزن چونڊي سگهو ٿا جيڪو توهان لاءِ مناسب هجي، گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، هٿن ۾ ڊمبيل جهليل، پوئتي سڌو، ۽ پوءِ آهستي آهستي ويڙهي وڃو جيستائين توهان جون رانون فرش سان متوازي نه هجن. آخرڪار اٿي بيٺو ۽ ڪيترائي ڀيرا ورجايو.

E. dumbbell hard pull: dumbbell hard pull مؤثر طريقي سان ڪلهن، کمر ۽ پيرن جي عضون کي ورزش ڪري سگهي ٿو.

معياري حرڪت: توهان اهو وزن چونڊي سگهو ٿا جيڪو توهان لاءِ مناسب هجي، ڊمبل کي ٻنهي هٿن سان پڪڙي، پوئتي سڌو، گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، ۽ پوءِ آهستي آهستي اڳتي وڌو جيستائين جسم زمين سان متوازي نه ٿئي. آخرڪار اٿي بيٺو ۽ ڪيترائي ڀيرا ورجايو.

F. Dumbbell push-up row: dumbbell push-up row موثر طريقي سان پوئتي ۽ هٿن جي عضون کي ورزش ڪري سگھي ٿي.

معياري حرڪت: توهان اهو وزن چونڊي سگهو ٿا جيڪو توهان لاءِ مناسب آهي، پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، ڊمبل کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو، هٿ سڌو، ۽ پوءِ آهستي آهستي پنهنجي ڪلهن کي موڙي پنهنجي سيني جي ويجهو ڊمبل کي ڇڪيو. آهستي آهستي اصل پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ڪيترائي ڀيرا ورجايو.

ڇوڪرا ڪيئن ڊمبل وزن چونڊيندا آهن؟

جڏهن ڇوڪرا ڊمبل وزن چونڊيندا آهن، انهن کي انهن جي جسماني حالتن ۽ مشق جي مقصدن مطابق چونڊڻ جي ضرورت آهي. عام طور تي، هڪ ڇوڪرو جي گونگا جو وزن 8-20 ڪلوگرام جي وچ ۾ هجڻ گهرجي. شروعات ڪندڙ ھلڪو وزن چونڊي سگھن ٿا ۽ آهستي آهستي وزن وڌائي سگھن ٿا.

ڇوڪرين کي ڊمبل وزن ڪيئن چونڊيو؟

ڇوڪرين کي گونگا وزن جي چونڊ ۾، عام طور تي هڪ هلڪو وزن چونڊڻ گهرجي. شروعات ڪندڙ 2-5 ڪلو ڊمبل چونڊي سگهن ٿا ۽ آهستي آهستي وزن وڌائي سگهن ٿا. ڇوڪرين جي dumbbells جو وزن 10 ڪلو کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي.

خلاصو:

ڊمبل ورزش ورزش ڪرڻ جو هڪ تمام مؤثر طريقو آهي، پر تربيت کي ڪم ۽ آرام سان گڏ ڪرڻ گهرجي، ۽ ٽارگيٽ عضلات گروپ کي ٽريننگ جي ايندڙ دور کي کولڻ کان اڳ تربيت کان پوء 2-3 ڏينهن تائين آرام ڪرڻ گهرجي.

اضافي طور تي، جڏهن گونگا وزن چونڊيو، توهان کي پنهنجي جسماني حالت ۽ مشق جي مقصد جي مطابق چونڊڻ جي ضرورت آهي، ۽ انڌو نه ڪريو وڏي وزن جي پيروي ڪريو. مون کي اميد آهي ته توهان مڪمل جسم کي شڪل ڏيڻ لاء ڊمبل ورزش استعمال ڪري سگهو ٿا.