مرد هڪ ڪرين بازو حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن، ۽ بيسپس ۽ ٽريسپس مٿين بازو جي عضون آهن جن کي اسين اڪثر حوالي ڪندا آهيون، پر مٿين هٿن جي طاقت ۽ فٽنيس جي اهم اشارن مان هڪ آهي.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته ھڪڙو يونيسيور بازو، سٺي کائڻ جي عادتن کان علاوه، صحيح ورزش جو طريقو پڻ ضروري آھي. هتي آهن 6 بيسپس ۽ ٽريسپس مشقون توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ مضبوط مٿئين بازو جي عضون کي مجسم ڪرڻ ۾.

عمل 1. ڊمبل موڙ

Curls biceps لاء هڪ کلاسک مشق آهن ۽ سڀ کان وڌيڪ بنيادي تحريڪن مان هڪ آهي. ڊمبلز کي ٻنهي هٿن ۾ پڪڙي، پنهنجي جسم کي سڌو رکو ۽ ڊمبلز کي پنهنجي ران جي اڳيان کان پنهنجي ڪلهن تائين مٿي ڪريو، پوءِ آهستي آهستي انهن کي هيٺ ڪريو. ورجايو 10-12 ڀيرا في سيٽ 3-4 سيٽن لاء.

عمل 2. ڳچيءَ جي پٺيءَ کي موڙ ۽ وڌايو

ڳچيءَ جي پٺيءَ جو لچڪدار ۽ واڌارو عام مشقن مان هڪ آهي مشق ڪرڻ لاءِ triceps عضلتون. فليٽ بينچ تي ويھي، بار کي ٻنھي ھٿن سان رکو، بار کي ڳچيءَ جي پوئين پاسي رکو، پوءِ بار کي مٿي ڏانھن ڌڪيو، ۽ آھستي آھستي ھيٺ ڪريو. ورجايو 8-10 ڀيرا في سيٽ لاء 3-4 سيٽن لاء.

عمل 3. ​​رسي کي ھيٺ ڪريو

سڀ کان پهريان، رسي جي مشين جي سامهون بيٺو، پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو ۽ گوڏن کي ٿورڙو جھليو، پنهنجي هٿن ۾ رسي جي ٻنهي پاسن کي پنهنجي هٿن ۾ رکو ۽ پنهنجا هٿ مٿي ۽ پنهنجا هٿ سڌو ڪريو، ۽ رسي کي هيٺ ڪرڻ لاءِ بائيسپ طاقت استعمال ڪريو جيستائين توهان جا هٿ 90 درجا پوزيشن ڏانهن ڌڪيل آهن. هن عمل دوران، triceps به توهان جي تحريڪ کي مڪمل ڪرڻ ۾ مدد لاء راند ۾ ايندي.

جيئن ته توهان جا هٿ 90 درجا ڏانهن موڙيندا آهن، آهستي آهستي پنهنجي بيسپس کي ڇڏي ڏيو ۽ رسي کي آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ جي اجازت ڏيو. ورجايو 10-12 ڀيرا في سيٽ 3-4 سيٽن لاء.

منتقل ڪريو 4. تنگ پش اپ

هي حرڪت توهان جي هٿن جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي، توهان جي عضلات کي وڌيڪ مضبوط ۽ بي ترتيب ٺاهيندي.

سڀ کان پهريان، فرش تي بيٺو، پنهنجن هٿن سان ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو ۽ آڱرين کي سامهون رکي. پنهنجي ڪلهن کي موڙيو ۽ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي فرش ڏانهن گهٽايو جيستائين توهان جو سينه فرش جي ويجهو آهي. جڏهن توهان جو سينه زمين جي ويجهو آهي، آهستي آهستي پنهنجي جسم کي مٿي ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن ڌڪيو.

هن عمل ۾، اهو ضروري آهي ته بيسپس ۽ ٽريسپس جي تڪرار کي برقرار رکڻ لاء، انهي ڪري ته توهان عضلات کي بهتر مشق ڪري سگهو ٿا. ورجايو 8-10 ڀيرا في سيٽ لاء 3-4 سيٽن لاء.

عمل 5. پل اپ اپ

پل اپ هڪ کلاسک مشق آهي جيڪا مٿين هٿن ۽ پوئتي جي عضون کي ڪم ڪري ٿي، ۽ ٽريسپس جي تعمير لاء پڻ بهترين آهن. بي ترتيب بارن جي سامهون بيهڻ، بار کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو، ۽ پنهنجي جسم کي زور سان مٿي ڇڪيو جيستائين توهان جي ٿلهي بار کان وڌي وڃي، پوء آهستي آهستي ان کي هيٺ ڪريو. ورجايو 6-8 ڀيرا في سيٽ لاء 3-4 سيٽن لاء.

منتقل ڪريو 6. باربل بينچ پريس

باربل بينچ پريس مشق جو هڪ مجموعو آهي جنهن کي مشق ڪرڻ لاء سيڪنڊ ۽ ٽريسپس عضلات ۽ سينه جي عضلات کي مشق ڪرڻ لاء. بينچ پريس تي ليٽي، بار کي ٻنهي هٿن سان رکو، ۽ بار کي پنھنجي سيني کان پنھنجي سڌي ٻانھن ڏانھن ڌڪيو، پوء ان کي سست ڪريو. ورجايو 8-10 ڀيرا في سيٽ لاء 3-4 سيٽن لاء.

مٿي ڏنل 6 تحريڪن جي منظم ميلاپ ذريعي، توهان مڪمل طور تي بيسپس ۽ ٽريسپس کي مشق ڪري سگهو ٿا، ۽ توهان کي مضبوط ۽ طاقتور ڪرين بازو ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.