HIIT (High-intensity Interval Training) ھڪڙو تيز-شدت وارو وقفو ٽريننگ طريقو آھي، جيڪو ھڪ خاص مدت لاءِ ”تيز شدت واري ورزش + گھٽ-شدت واري ورزش“ جي چڪر کي ورجائي ٿو. ڊوڙڻ ۾، ان کي 100-ميٽر اسپرنٽ انجام ڏيڻو پوندو ۽ پوءِ جاگ، جيڪو تيز شدت واري ورزش موڊ جو مجموعو آهي.

ڇاڪاڻ ته HIIT اهو تربيتي طريقو ڏهن منٽن ۾ جسماني طاقت جو 100٪ استعمال ڪندو، اهو تربيت ڏيڻ لاءِ خاص راندين جي بنيادن سان دوستن لاءِ ڊوڙڻ لاءِ تمام موزون آهي، ڇاڪاڻ ته اسان جي پنهنجي دل جي سانس جي برداشت نسبتاً مضبوط آهي.

مضبوط ۽ ڪمزور عمل جو هي ميلاپ، سڀ کان پهريان، جسم ۾ کنڊ جو استعمال ڪندو، پر جلد ئي توانائي جي اضافي لاءِ چربی کي ختم ڪرڻ جي ضرورت آهي، جيڪا ڪنهن به اوزار يا اوزار جي مدد کان سواء، ايروبڪ ۽ اينروبڪ ورزش جي ميلاپ جي خاصيتن کي طئي ڪري ٿي. تيز ٻرندڙ گرمي ۽ موثر چربی گھٽائڻ جو مقصد حاصل ڪريو.

هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته HIIT آرام واري ميٽابولڪ جي شرح کي 24 ڪلاڪ ورزش کان پوءِ وڌائي سگھي ٿو، يعني جيستائين حرڪت ۽ شدت جي معيار، توهان جي تربيت مڪمل ڪرڻ کان پوءِ، سڄو ڏينهن ۽ رات ”جل“ ڪندي رهندي اوه ~

هڪ آخري ٽپ: هيٽ صرف هڪ ٽريننگ موڊ آهي، هڪ مقرر ٿيل ڪورس نه، هتي 9 سادي ۽ موثر HIIT چربی جلائڻ واري عملن جو هڪ سيٽ آهي.

01 سپورٽ جمپنگ جيڪ 20 ڀيرا

مٿي جھڪيو، ھٿ سڌو سنئون ڪلھن جي ھيٺان واقع آھن، ڪھڙو ٿورو جھڪو، بنيادي تنگ، ٽنگون کليل ۽ بند جمپ، جمپنگ جي عمل کي ھپ مٿي ۽ ھيٺ ڪري سگھي ٿو جيترو ننڍو ٿي سگھي.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا پاڻ کي چيلنج ڪريو، ڪوشش ڪريو جمپنگ جيڪس جھڙوڪ تختي تي ھوندي... اھو ڏاڍو ڳرو آھي! توهان هڪ پيغام ڇڏڻ لاء واپس ويندس!

02 ٿلهو مٿي ڪريو ۽ پنھنجن گوڏن کي 20 ڀيرا ڊگھو ڪريو

مٿي ٿلهو، هٿ ڪلهن جي بلڪل هيٺان واقع آهن، هٿ ۽ پير جسم کي سهارو ڏين ٿا، ڪور کي مضبوط ڪيو ويو آهي، کلون ٿورڙي مڙيل آهي، گوڏن کي اڳتي وڌايو ويو آهي ۽ اندران هڪ ٽنگ کي حرڪت جي چوٽي ڏانهن وڌو ۽ پوء واپس وڃو. طرف.

ڊوڙندڙن لاء، هي تحريڪ ٽرڪن جي استحڪام کي بهتر ڪرڻ ۾ وڏي مدد آهي.

03 سپورٽ موڙ ۽ 20 ڀيرا لات

استحڪام ۽ بنيادي طاقت کي جانچڻ جو وقت! مٿي جھليو، پنھنجي جسم کي پنھنجي ھٿن ۽ پيرن سان مٿي رکو، پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو، ھڪڙي ٽنگ کي ٻئي طرف موڙيو ۽ ان کي لات مارو جيترو ٿي سگھي پنھنجي جسم جي پاسي کان مٿي.

لات مارڻ وقت، پيٽ جي عضون جو هڪ مضبوط ٺهڪندڙ هجڻ گهرجي، ۽ جسم کي ٽنگ سان مڪمل طور تي موڙ ڏيڻ گهرجي، جڏهن ته اکيون ٽنگيل ٽنگ جي حرڪت جي پيروي ڪن؛ ٽنگ سڌي ٿيڻ کان پوء، ٿورو روڪيو ۽ ڪنارن کي ٻيهر ڦيرايو.

04 ڊگهو جمپ 10 ڀيرا

ٿڪل؟ اچو ته ڪوشش ڪريون ڪجھ وڌيڪ آرام سان

پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو، ٿورو اڳتي لڪيو، پنهنجي پيرن ۽ آڱرين جي گولن سان زمين کي پڪڙيو، ۽ پنهنجي هٿن کي قدرتي طور تي اڳتي ۽ پوئتي ڌڪيو. ساڳئي وقت، موڙ ۽ توهان جي پيرن کي همراه سان وڌايو. جڏهن ٻئي هٿ پٺيءَ کان مٿي تائين زور سان جھولندا آهن، ته ٻئي پير جلدي زمين تان ڌڪيندا آهن، پوءِ پيٽ ۾ ٽيڪ ڏيندا آهن، گوڏن کي موڙيندا آهن، پٺن کي اڳتي وڌائيندا آهن، ٻنهي هٿن کي مٿي کان هيٺ جھليندا آهن، پهرين هيل. لينڊ ڪرڻ کان پوء، گوڏن کي کشن ڏانهن موڙيو، مٿيون جسم اڃا تائين اڳتي وڌندو آهي. اهو ضروري آهي ته لينڊنگ کان پوء ننڍا قدم واپس وٺو.

05 20 ڀيرا جبل تي لڪيو ۽ چڙھيو

هميشه چيو ته بورنگ نه هلائي سگهو ٿا، هاڻي توهان کي تيزاب جبل قدم هلائڻ کان سئو ڀيرا وڌيڪ سيکاريو! ياد رکو جڏهن توهان پيرن کي گھمايو، توهان انهن کي ساڳئي وقت تبديل ڪيو.

توهان جي هٿن سان سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺان. پنھنجي جسم کي پنھنجي ھٿن سان ڪلھن-چوٿائي ڌار ڪريو. پنھنجي پٺي کي سڌو ڪريو ۽ پنھنجي بنيادي کي مضبوط ڪريو. هڪ پير پنهنجي هٿ جي پاسي ڏانهن. ڪنگڻ ڏانھن واپس وڃو ۽ ٻئي پير کي قدم ڪريو.

06 سنگل ٽنگ پش اپس + اڳيان ۽ پوئتي 10 ڀيرا ڪرلنگ

ڏهه سيڪنڊ جيڪڏهن توهان مرد آهيو! بهرحال، Xiaobian صرف ٻه ڀيرا چڙهڻ تي اصرار ڪري سگهي ٿو ...

ھڪڙي ٽنگ تي بيھي، ھيٺ جھڪو ڪريو جيستائين توھان جون ھٿون فرش کي ڇھي، ۽ پنھنجي ھٿن سان اڳتي وڌو جيستائين اھي سڌو توھان جي مٿي ھيٺ نه آھن. هڪ ڀيرو پش-اپ ڪرڻ لاءِ ڪُنيءَ کي موڙيو، مٿي کي سهارو ڏيڻ کان پوءِ، هٿ ڦيري پوئتي موٽڻ لاءِ، ۽ هڪ ڀيرو پوئتي هيل جي ٽپوءَ کي مٿي ڪريو. محتاط رھو ته پنھنجي پيرن کي کڻڻ دوران زمين کي ھٿ نه ڏيو.

07 اسڪائي جمپ 20 ڀيرا

نقلي اسڪائي پوزيشن، کاٻي ۽ ساڄي ٽپو، فوري جھولڻ واري بازو ٽپو، موڙ، ساڳئي وقت زور سان لات مارڻ، جڏھن ھڪڙي ٽنگ ڪري ٿي، ٻي ٽنگ پوئتي جھلي ٿي، ھٿ قدرتي طور تي ھٿن کي جھلين ٿا، پوئين پيرن جي ٽپو کي لينڊ ڪرڻ کان پوء ھلڪو متوازن ٿي سگھي ٿو .

ياد رکو ته گوڏن کي پيرن جي چوٽي کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. لينڊنگ کشن کي هپس جي طاقت سان جذب ڪريو. حرڪت لچڪداريءَ سان هلڪو ۽ هموار آهي.

08 سپورٽ هپ لفٽ 20 ڀيرا

مٿي ٿلهو، هٿ ڪلهن جي بلڪل هيٺان واقع آهن، ٽنگون کليل پيرن جي ڪلهن جي چوٽي، هٿ ۽ پير شڪل کي سهارو ڏئي رهيا آهن، ڪور تنگ ٿيل آهي، سر کان پير هڪ سڌي لڪير آهي، هپ کي مٿي مٿي ڪريو جڏهن ته هڪ هٿ مٿي کڻڻ لاء سامهون ڇڪڻ لاء calf، چوٽي ٿورو روڪي ٿي ۽ پوءِ پاسن کي مٽايو.

09 ڪرال 10 ڀيرا جاء تي

سڌو بيٺو، هٿ ۽ ٽنگون ڪلهن جي چوٽي، ٽنگون سڌيون (جيڪڏهن لچڪ ڪافي نه آهي، زور نه ڏيو، گوڏن کي ٿورڙو موڙيو)، زمين جي کجيء ڏانهن موڙي، هٿ ڦيري ۾ اڳتي وڌڻ لاء، هٿ سڌو سنئون هيٺان واقع آهي. مٿو، ٿورڙو وقفو، هن وقت جسم جو ٽوسو هڪ سڌي لڪير کي برقرار رکڻ لاء.

ٻنهي هٿن سان پوئتي هٽڻ. پنهنجا هٿ مٿي آڻيو ۽ پنهنجي سڄي جسم کي وڌايو.

باقي هر حرڪت جي وچ ۾ اٽڪل 20 سيڪنڊ آهي، هلڪي سرگرمي دوران، توهان کي پنهنجي سانس جي تال کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي ۽ توهان جي دل جي شرح گهٽجڻ ۽ ايندڙ تحريڪ جي اچڻ جو انتظار ڪرڻ جي ضرورت آهي.